En el marco del Día Mundial de la Hipertensión, que se celebra el 17 de mayo, un experto del sistema de salud global Cleveland Clinic ofrece recomendaciones sobre cómo reducir la presión arterial de manera natural. Según la Organización Mundial de la Salud, uno de cada tres adultos en todo el mundo sufre de hipertensión, una condición que, si no se trata, puede provocar derrames cerebrales, ataques cardíacos, insuficiencia cardíaca, daño renal y otros problemas de salud graves.
El Dr. Luke Laffin, cardiólogo preventivo y codirector del Centro para los Trastornos de la Presión Arterial en Cleveland Clinic, destaca la importancia de los cambios en el estilo de vida para manejar la hipertensión. «La gestión de la presión arterial es a menudo 70% estilo de vida y 30% medicación,» explica Laffin. «Aunque algunas personas pueden reducir su presión arterial solo con cambios en el estilo de vida, ambos enfoques son complementarios. Si tomas medicamentos para la presión arterial pero no realizas cambios en el estilo de vida, tus medicamentos no funcionarán de manera efectiva.»
A continuación, el Dr. Laffin evalúa cinco modificaciones efectivas en el estilo de vida y su impacto en la reducción de la presión arterial sistólica. La presión arterial sistólica, el número superior en una lectura de la presión arterial, debería idealmente medir 120 mmHg o menos.
1. Comer Menos Sal
«Reducir el consumo de sal es probablemente la forma más importante de reducir la presión arterial alta,» dice el Dr. Laffin. «De hecho, los estudios muestran que una dieta baja en sodio tiene el mismo efecto que uno y medio o dos medicamentos para la presión arterial.»
La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda no más de 1,500 mg (aproximadamente una cucharadita) de sal por día. Sin embargo, debido a que esta cantidad es tan estrictamente limitada, los proveedores de Cleveland Clinic establecen el límite en 2,300 mg. «La recomendación de la AHA es una meta aspiracional,» dice Laffin. «Si puedes llegar allí sin cambiar tu dieta radicalmente y sentirte miserable, eso es genial, pero llegar a 2,300 miligramos o menos puede ser de gran ayuda.»
El Dr. Laffin señala que se necesitan entre 10 y 14 días para adaptarse a una dieta baja en sodio, y luego algunos alimentos comenzarán a tener un sabor demasiado salado. Añade que elegir sustitutos inteligentes de la sal, como el cloruro de potasio, puede ayudar. También es importante revisar las etiquetas de los alimentos, ya que el sodio está oculto en muchos alimentos.
Impacto: Reducir la ingesta de sodio de 3,500 mg (la ingesta diaria promedio estadounidense) a 2,300 mg podría reducir la presión arterial de una persona de 2 a 3 mmHg. Limitar la ingesta de sodio al límite de la AHA de 1,500 mg al día debería reducirla en 5 a 6 mmHg.
2. Consumir Más Potasio
El potasio ayuda a reducir la presión arterial porque facilita que los riñones eliminen el exceso de sodio. «El potasio es lo inverso del sodio,» explica el Dr. Laffin. «Demasiado sodio aumenta la presión arterial, y muy poco potasio también la aumenta.»
Una dieta rica en comida rápida, alimentos procesados, carbohidratos, papas y carne es probable que sea baja en potasio, dice el Dr. Laffin. «En su lugar, trate de ingerir de 3,000 a 3,500 mg de potasio por día comiendo alimentos como plátanos, tomates, aguacate, melón, zanahorias, toronjas, kiwi, habas, nectarinas y espinacas.»
Es importante destacar que este consejo no se aplica a los pacientes con enfermedad renal, quienes deben evitar consumir demasiado potasio ya que sus riñones podrían no eliminarlo eficientemente.
Impacto: Para las personas con hipertensión y riñones sanos, aumentar la ingesta de potasio a los niveles recomendados debería reducir la presión arterial de 4 a 5 mmHg.
3. Adopta la Dieta DASH
La dieta DASH, que significa «Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión», fue creada específicamente para reducir la presión arterial. El Dr. Laffin menciona que la investigación sobre esta dieta es tan positiva que ahora se considera una de las medidas no farmacéuticas más importantes para controlar la hipertensión.
«La dieta DASH es una dieta realmente equilibrada rica en frutas, verduras y cereales integrales y se puede hacer en combinación con una dieta baja en sodio,» dice el Dr. Laffin. «Puede ser realmente útil para reducir la presión arterial, y las personas que adoptan la dieta DASH generalmente cumplen con las pautas de bajo contenido de sodio y alto contenido de potasio, y también pueden perder peso.»
Impacto: Seguir la dieta DASH puede reducir la presión sistólica hasta 11 mmHg en solo unas pocas semanas.
4. Hacer Ejercicio
«Ser sedentario puede aumentar la presión arterial,» dice Laffin. «El ejercicio, especialmente la actividad aeróbica, es increíblemente eficaz para reducir la presión arterial. Obliga a los vasos sanguíneos a expandirse y contraerse, lo que los mantiene flexibles. También aumenta el flujo sanguíneo y fomenta la creación de nuevos vasos sanguíneos, entre otros beneficios.»
Otras opciones recomendadas incluyen ejercicios de resistencia dinámica (por ejemplo, flexiones de bíceps con pesas) y ejercicios de resistencia isométrica (por ejemplo, flexiones de pared).
Impacto: Hacer 150 minutos de actividad aeróbica a la semana puede reducir la presión arterial de 5 a 8 mmHg. Los ejercicios de resistencia dinámica tienen el potencial de reducir la presión arterial de 4 a 5 mmHg, dependiendo de factores como la frecuencia, el número de repeticiones y la pesadez de las pesas utilizadas.
5. Alcanzar un Peso Saludable
A medida que aumenta el peso de una persona, también lo hace su presión arterial, y perder incluso unos pocos kilogramos puede tener un impacto significativo en la reducción de la presión arterial sistólica. «Las células grasas que obtenemos alrededor de nuestra sección media son metabólicamente activas. Segregan todo tipo de hormonas, que en última instancia elevan la presión arterial,» explica el Dr. Laffin.
Impacto: Cada pérdida de 1 kg (2,2 libras) debería resultar en una caída de 1 mmHg en la presión arterial.
El Dr. Laffin agrega que fumar, el estrés, la falta de sueño y el consumo de alcohol también pueden contribuir directa e indirectamente a la presión arterial alta, por lo que deben evitarse.
Acerca de Cleveland Clinic
Cleveland Clinic es un centro médico académico multiespecialidad sin ánimo de lucro que integra la atención clínica y hospitalaria con la investigación y la educación. Situado en Cleveland, Ohio, fue fundado en 1921 por cuatro médicos de renombre con la visión de ofrecer una atención excepcional a los pacientes basada en los principios de cooperación, compasión e innovación. Cleveland Clinic ha sido pionera en muchos avances médicos, incluida la cirugía de derivación de la arteria coronaria y el primer trasplante de cara en los Estados Unidos. Cleveland Clinic es reconocida constantemente en los EE. UU. y en todo el mundo por su experiencia y atención.
Entre los 81,000 empleados de Cleveland Clinic en todo el mundo hay más de 5,743 médicos e investigadores asalariados, y 20,160 enfermeras registradas y proveedores de práctica avanzada, que representan 140 especialidades y subespecialidades médicas. Cleveland Clinic es un sistema de salud de 6,690 camas que incluye un campus principal de 173 acres cerca del centro de Cleveland, 23 hospitales, 276 instalaciones para pacientes ambulatorios, incluidas ubicaciones en el noreste de Ohio; Florida; Las Vegas, Nevada; Toronto, Canadá; Abu Dhabi, Emiratos Árabes Unidos; y Londres, Inglaterra.
En 2023, hubo 13.7 millones de encuentros ambulatorios, 323,000 ingresos y observaciones hospitalarias, y 301,000 cirugías y procedimientos en todo el sistema de salud de Cleveland Clinic. Los pacientes acudieron a recibir tratamiento de todos los estados y de 132 países. Visítenos en clevelandclinic.org. Síguenos en twitter.com/ClevelandClinic.
