República Dominicana, octubre de 2024 — La menopausia no solo marca un cambio hormonal significativo en la vida de las mujeres, sino que también puede tener un impacto considerable en la salud ósea. Durante la perimenopausia y después de la menopausia, es crucial prestar atención a la salud esquelética, ya que esto puede ayudar a aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis. Así lo explica la Dra. May Al-Araji, experta en salud de la mujer y medicina familiar en el Sistema de Salud de Mayo Clinic en Londres.
Importancia del entrenamiento de fuerza
La Dra. Al-Araji enfatiza que este es un momento propicio para incorporar actividades de entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas, a la rutina de ejercicios. «La menopausia tiene un efecto multisistémico, afectando desde la piel y el cabello hasta el cerebro, el corazón y, por supuesto, el sistema esquelético», señala.
Los ejercicios de resistencia son fundamentales para mantener huesos fuertes. Sin embargo, la Dra. Al-Araji aclara que esto no significa que las mujeres deban convertirse en culturistas. «Se trata de construir resistencia de manera gradual», dice. Para quienes inician su camino en el entrenamiento de fuerza, sugiere comenzar con bandas de resistencia o ejercicios que utilicen el peso corporal, como sentadillas, antes de pasar a mancuernas o barras de pesas.
Nutrición y estilo de vida saludable
Además de la actividad física, las mujeres en esta etapa de la vida deben cuidar su dieta. La Dra. Al-Araji recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D y calcio. Esto incluye leche fortificada, cereales, pescados grasos como el salmón y las sardinas, productos lácteos enriquecidos, almendras, brócoli y productos a base de soja. Si la dieta no proporciona suficiente vitamina D, se sugiere hablar con un médico sobre la posibilidad de tomar suplementos.
El control del peso también es importante. Sin embargo, la Dra. Al-Araji advierte que perder peso rápidamente puede ser perjudicial para la salud ósea. «A los huesos no les gusta la pérdida rápida de peso; prefieren que sea gradual», asegura. Las mujeres que intentan bajar de peso deben trabajar en conjunto con su equipo de atención médica para establecer un plan que minimice el desgaste óseo.
Cuándo consultar al médico
La Dra. Al-Araji indica que existen ciertos síntomas que deben motivar a las mujeres a consultar a un médico sobre la salud ósea. Estos incluyen:
- Dolor ardiente o molestias en los huesos.
- Fracturas por fragilidad tras caídas simples.
- Uso de medicamentos inmunosupresores o corticoides.
- Historia familiar de osteoporosis.
- Diagnóstico de enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide.
- Resultados de radiografías que indiquen adelgazamiento óseo.
Ejercicio: Una solución segura
A pesar de la preocupación por la salud ósea, la Dra. Al-Araji subraya que las mujeres no deben evitar el ejercicio físico por miedo a lesionarse. «Cualquier forma de ejercicio es beneficiosa, incluidos ejercicios simples como caminar», comenta. Una caminata rápida de al menos 30 minutos cinco veces a la semana puede ser un excelente ejercicio para la salud cardiovascular y ósea.
El fortalecimiento de los huesos y la prevención de la osteoporosis son esenciales durante la perimenopausia y la menopausia. La combinación de ejercicio, una dieta adecuada y una vigilancia constante de la salud puede ayudar a las mujeres a enfrentar esta etapa de la vida con confianza y bienestar. La Dra. Al-Araji concluye: «Cuidar de los huesos es cuidar de la salud general, y nunca es tarde para empezar».
