La importancia del ejercicio físico no admite discusión, ya que los beneficios de su práctica no se limitan al ámbito físico, sino que se extienden a nivel físico, mental, emocional y social. Por eso, no debemos desestimar su práctica aunque ahora la cuarentena nos impida ir al gimnasio. Al ejercitarnos combatimos el sedentarismo y con eso disminuimos el riesgo de contraer un sinnúmero de enfermedades, entre ellas las cardíacas, sobrepreso y obesidad (con sus indeseadas consecuencias) diabetes, osteoporosis, artritis y de índole ocular.
Además, se ha demostrado que los movimientos corporales aumentan el flujo de oxígeno al cerebro, lo que fomenta la capacidad de aprendizaje, la concentración, la memoria, el estado alerta y contribuye a evitar el Alzheimer. También reducen los niveles de estrés y las endorfinas que al ejercitarte liberas, aportan energía y provocan una sensación de felicidad
Dice un adagio popular: “A falta de pan, casabe”, por eso, ahora que por estar sometido a un período de cuarentena no puedes ir al gimnasio, ejercítate en tu hogar. Si quieres sentir que tienes un entrenador enfrente, auxíliate de uno de los tantos tutoriales que puedes encontrar en Google y sigue las instrucciones.
A continuación te presentamos unos ejercicios fáciles, divertidos y prácticos que puedes realizar desde tu casa, beneficiarte física y psicológicamente, mientras vencemos la pandemia que hoy nos obliga a estar encerrados.
Para encontrar los más adecuados para ti, Internet es tu mejor aliada, pero de la gran variedad que nos ofrece la Red hemos seleccionados los siguientes:
Abdominales: Acuéstate en el suelo, boca arriba y con las rodillas flexionadas. Comienza a elevar los hombros hacia la pelvis, mientras las manos descansan en los costados del cuello o cruzando los brazos sobre el pecho. Esto te permitirá quemar la grasa del vientre. Pero si quiere combatir los llamados “gorditos” de la cadera, a la modalidad debes incluir un movimiento de izquierda a derecha mientras flexionas el cuerpo hacia adelante y lo dejas caer gradualmente para volver a subir. Pero hazlo al tiempo que volteas la cabeza y torso de izquierda a derecha y viceversa. No olvides mantener la columna recta pues en caso el ejercicio no logrará su cometido y podrías provocarte lesiones en la espalda. Dos tandas de 10 repeticiones son suficientes en la primera etapa.
Bíceps. Agarra con una mano un objeto con algo de peso. Ponte de pie y extiende el brazo hacia abajo y mediante un solo movimiento sube la mano mientras doblas el codo. Repite el mismo movimiento unas 20 veces con cada brazo.
Burpee: Para iniciar, colócate en cunclillas con las manos en el suelo, extiende las piernas hacia atrás y adopta nueva vez la posición inicial. Rápidamente salta hacia arriba con las manos extendidas por encima de la cabeza. Será suficiente unas 15 repeticiones con intervalos de recuperación entre 15 y 30 segundos.
Correr manteniéndote en el mismo lugar, pero elevando las rodillas: Con este ejercicio puedes fortalecer piernas y cadera y obtener mayor flexibilidad en la parte inferior del cuerpo. Realiza el movimiento que haces cuando corres, pero en este caso permaneces en el mismo sitio. Resulta muy efectivo si logras elevar las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados, aunque sin trasladarte. Practícalo durante unos 6 o 7 minutos al día.
Estrella: Comienzas a saltar mientras abres las piernas y brazos, como formando la imagen de una estrella. Repítelos unas 15 veces con intervalos de 15 segundos de recuperación.
Flexiones: Muy buenos para fortalecer los músculos pectorales y tríceps, además de los deltoides. Pon las manos en el suelo, alineadas con los hombros. Extiende totalmente las piernas hacia atrás hasta formar una línea recta con la espalda. Ensancha los brazos y luego dobla los codos bajando tu cuerpo hasta quedar a unos cinco centímetros del suelo. Si te resulta difícil puedes descansar las rodillas en el suelo. Repítelos unas 12 veces.
Hombros: Con un objeto medianamente pesado en la mano y el brazo extendido, levántalo hacia adelante hasta ubicarlo por encima de tu cabeza. Luego alterna con otro lateral en el que se colocan los brazos al costado y se elevan hasta la altura de los hombros. Repítelo 12 veces.
Para reforzar los músculos: Con trabajos de fuerza y resistencia es posible endurecer tus músculos y mejorar tu movilidad. No necesitas pesas o elásticos para realizar estos ejercicios, pues es posible hacerlos con unas latas de habichuelas, maíz o un paquete de arroz. Es posible realizarlos en un mismo sitio y transpirarás mucho menos como cuando realizas ejercicios de trabajo cardiovascular, aunque te pondrán en forma y mejorarán tu salud.
Pasos atrás: Párate con las manos extendidas hacia adelante y mueve una pierna hacia atrás. Vuelve la posición inicial y mueve la otra. Hazlo de forma constante y rítmica. Puedes añadirle un poco más de dificultad si saltas ligeramente mientras cambias de pierna. Repítelos unas 15 veces con intervalos de 15 segundos de recuperación.
Piernas. Si quieres trabajar con las piernas practica las sentadillas y el lunge (zancadas, desplantes, elongación). Coloca una pierna un paso por delante de la otra y partir de allí ir comienza a doblar las rodillas hasta formar casi un ángulo recto en ambas extremidades. Mantén el peso en los talones. A seguidas vuelve a la posición inicial y cambia las posiciones de las piernas.
Saltar: Coloca tus pies en paralelo, levemente separados. Dobla un poco las rodillas e impúlsate hacia arriba, mientras estiras los brazos y simultáneamente saltas. Repítelos unas 15 veces con intervalos de 15 segundos de recuperación.
Saltos de tijeras: Resulta muy bueno para tonificar las piernas y los brazos, al tiempo de incrementar la resistencia de estos. ¿Cómo hacerlo? De pie, mantén la verticalidad, coloca las piernas pies juntas y los brazos a cada lado. Luego flexiona las rodillas levemente y comienza a brincar. A la mitad del salto abre las piernas hacia los costados y procura extenderlas, al tiempo que elevas los brazos, hasta quedar alineadas con los hombros y si es posible un poco más. Puedes empezar realizando este ejercicio durante cinco minutos al día, mientras te concentra en inhalar aire por la nariz y exhalarlo por la boca.
Sentadillas: Aunque es un trabajo menos energético, requiere de fuerza en las piernas. Con los brazos extendidos hacia adelante o al costado, comienza a doblar las rodillas hasta que formes un ángulo de casi 90 grados de tus muslos con el suelo. Repítelo 10 veces y no olvides que debes mantener la espalda recta.
Tríceps: Siéntate en el piso con las piernas hacia adelante. Coloca las manos en el suelo, dobla las rodillas y levanta la cadera. Dobla los codos para bajar el cuerpo y luego extiende los brazos. Te recomendamos repetirlo unas 12 veces.
FUENTES:
. https://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/12/151215_deporte_preguntas_entrenar_en_casa_finde2015_egn.
https://www.vanguardia.com/entretenimiento/revista-nueva/sin-tiempo-para-ir-al-gym-ejercitate-en-casa-IFVL260484.
