Las grasas y los aceites son compuestos necesarios para nuestro organismo porque nos aportan la mayor cantidad de energía, contribuyen a la absorción de algunas vitaminas (como las liposolubles A, D, E y K), con las funciones metabólicas normales y previenen ciertas enfermedades. Pero si las consumimos en exceso pueden dañar nuestra salud.
La ingesta de grasas no debe sobrepasar el 30% de la energía consumida, pues si excedemos esa cantidad corremos el riesgo incrementar en nuestra sangre los niveles de colesterol y triglicéridos, caer en las garras de la obesidad y padecer problemas cardíacos.
A continuación presentamos algunos consejos que le permitirán disminuir las porciones de grasa utilizada al preparar los alimentos:
EN LA COCINA:
– Ase alimentos con bajo contenido de grasas, como pescados y vegetales. Envuélvalos en un papel de aluminio.
– Hágase adicta a las comidas a la parrilla, pues resultan más sabrosas si se resalta su sabor sin agregarle grasa, con tan solo emplear en su cocción hierbas aromáticas y una ramita de romero. Para obtener mejores resultados cubra la parrilla con una leve capa de aceite de oliva o con rocío vegetal, luego caliéntela para que se cocine con rapidez.
– Utilice el microondas, pues le permite cocinar de forma sana. Pescados como el salmón se mantienen tan jugosos que ni siquiera necesitará preparar una salsa. Si cuece el arroz de esta forma no tiene que agregar grasa (utilice cerca de 1 y ¾ de agua por cada taza de arroz y tápelo herméticamente).
– Prepare una salsa llena de sabor con los pedacitos de comida que se pegan en la sartén: agregue un poquito de agua, vino zumo de frutas y deje hervir. Cocine a fuego moderado hasta que el líquido se reduzca a la mitad y sazone con sal, pimienta, especias o hierbas frescas.
– Sazone a la plancha con una pequeña capa de aceite y caliéntela hasta que sube un poquito de humo, antes de agregar a la comida.
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– Emplee caldo de gallina “ligth”, agua o vino y mezcle vegetales cortados en cubitos, hierbas o especias, mientras cocina a fuego lento o sobre la hornilla. Una vez que el ingrediente principal esté listo, el líquido puede reducirse (hervir hasta que se evapore parcialmente para lograr una buena salsa). Los mejores candidatos para este tipo de cocido son los filetes de pescado y las pechugas de pollo sin piel.
– Mezcle una taza de caldo de verduras o de gallina con dos tazas de aceite de oliva y utilícela para saltear, o como una marinada para las pechugas de pollo o filete de pescados.
– Cocine los vegetales al horno y agregue solo un chorrito de aceite para evitar que se peguen.
– Pruebe a cocinar durante tres minutos las cebollas y los dientes de ajo en el microondas, con un poquito de agua, en vez de saltearlos en aceite.
– En lugar de freír pollo, pescado o cerdo pruebe a pincharlos con una capa de mostaza con especias, hierbas o tomates secos (la mezcla de mostaza sella los jugos); luego cubra con maicena e incorpore a la sartén bien caliente, “pintada” con aceite.
– Consuma alimentos integrales en vez de refinados (pan, arroz, pastas, cereales) pues aportan más fibras, ácido fólico, minerales, vitaminas y fotoquímicos.
– Cuando cocine al horno pechuga de pollo, pescados o cerdo cubra con pan rallado, previamente sazonado con cualquier hierba aromática. Así conservará el jugo.
– Para que la coerción de sus alimentos sea rápida: corte las verduras bien finitas y la carne de vaca o pechuga de pollo en pequeños cubitos, porque así se cuecen de modo más sano, pues requieren solo una pequeña cantidad de aceite.
SUSTITUYA:
Aceitunas por alcaparras, pues su sabor es similar y están libres de grasa.
Chocolate por un pedazo de cocoa amarga mezclado con una cucharada de ciruela pasa aplastada. Esta mistura se prepara por cada 30 gramos de chocolate.
La margarina o mantequilla que unta al pan por ajo tostado y molido (rocíe con agua una cabeza de ajo, envuélvala en papel de aluminio y ásela).
La mantequilla o margarina que utiliza para sus postres por puré de frutas (como manzanas o ciruelas) y para la repostería por aceite de oliva, preferiblemente extra virgen, porque tiene mayor sabor y por tanto necesita usar menor cantidad.
Los quesos ricos en grasas, como el Cheddar o Guyere por alguno que tenga menor cantidad de esta, como el Parmesano.
Los quesos para untar por una parte de yogur descremado mezclado con una parte de requesón “ligth” y bátalo todo.
